減肥黨必備!超全的升級版備餐指南(內附7天食譜)

明明想減肥卻苦於沒時間天天做減脂餐!針對這種痛苦,露露之前介紹過「meal prep(備餐法)」——周末抽出時間,把上班 5天的食材全備好,這樣做減脂餐就會高效又省時了。

今天露露分享的「備餐法」會更詳細,其中包括了7天的減脂食譜和小貼士,不知道怎麼做減脂飲食計劃的朋友,建議馬一下哦。

 

備餐TIPS:

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所有的減肥計劃都只有一個目的——保證攝入的卡路里少於消耗的卡路里。不可否認這的確是減肥的原理所在,但是攝入充足的營養對於減肥來說也同樣重要。

所以,正確的備餐法應該遵循如下準則:

1、 攝入足夠的蛋白質和纖維。蛋白質可以增強飽腹感,纖維可以促進腸道蠕動。

2、 少吃垃圾食品減少過量糖分。垃圾食品不僅熱量高營養低,長期吃還會對大腦有所損傷。

3、 水果、蔬菜不能少。富含大量的維生素和纖維,是減肥友好的食物哦~

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1、一餐飯的1/2都由無澱粉蔬菜組成。比如西蘭花、紫甘藍這些低卡高纖維的食物。

2、另外1/2主要是高蛋白的肉類,比如魚肉、蝦肉。

3、如果想增加味覺享受的話,可以加入橄欖油、沙拉醋來調味。

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4、午間加餐可以選擇一些低脂高蛋白的食物,比如希臘酸奶、水果沙拉、蔬菜沙拉等等。

 

湯:湯類可以提前做好放進冰箱冷凍。湯里最好有蔬菜、海鮮、白肉,也可以加入一些糙米。

沙拉:綠葉蔬菜+有色蔬菜+高蛋白食品。加入橄欖油或沙拉醋調味,再撒上一些堅果,或者加入一些無澱粉蔬菜,比如西蘭花、紫甘藍。

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意麵:選擇全麥麵條作為基礎食材,再加上雞肉、魚肉或者豆腐作為蛋白質擔當。用番茄調製醬料,再配上西蘭花或者菠菜。

高壓鍋食譜:這類工具非常適合做辣椒、義大利面醬或者燉菜。你只需要把食材放進去就行。

穀物碗:將糙米或者紫米提前烹制,再加入富含蛋白質的肉類,比如魚肉、雞肉、煮雞蛋。再用健康的調料調味。

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1、大多數肉類需要至少加熱到75°C才能殺死其中的細菌。

2、 在冰箱冷藏室解凍食物。如果把冷凍食物暴露在空氣中解凍的話,會增加細菌生長的幾率。

3、重新加熱食物的時候,也要保證至少達到75°C。

4、冷藏的食物需要在3—4天內吃完,冷凍的食物需要在3—6個月內消耗掉。

最後分享一個7天食譜:

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星期一

早餐:牛奶泡燕麥+奇亞籽+新鮮藍莓

午餐:煮熟的雞蛋+蔬菜烤餅+番茄

加餐:芒果菠菜冰沙

晚餐:自製的花椰菜披薩

 

星期二

早餐:甘藍+櫻桃+香蕉+蛋白粉+亞麻籽+牛奶,放進攪拌機製成奶昔

午餐:蔬菜沙拉配上甜椒、番茄、蒸玉米、烤香腸

加餐:蘋果片+花生醬

晚餐:糙米飯配嫩菠菜

 

星期三

早餐:烤餅夾雞蛋、土豆、洋蔥、辣椒,再配上辣番茄醬

午餐:周二晚飯剩下的糙米飯配嫩菠菜

加餐:堅果加果脯什錦

晚餐:雞肉或豆腐肉丸,再配上蒸南瓜

 

星期四

早餐:希臘酸奶配新鮮藍莓+堅果

午餐:甘藍沙拉,再放一個水煮雞蛋,配上草莓和番茄

加餐:胡蘿蔔、蘿蔔和櫻桃番茄加番茄醬沙拉

晚餐:全麥三明治(夾牛肉、生菜、西紅柿、甜椒、洋蔥和泡菜)

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星期五

早餐:蔬菜沙拉(菠菜+核桃+藍莓+番茄+雞蛋)

午餐:蔬菜餅+生菜

加餐:兩片全麥麵包

晚餐:糙米飯配蔬菜和甜椒

 

星期六

早餐:南瓜餡餅+希臘酸奶+堅果

午餐:昨晚剩下的糙米飯配蔬菜和甜椒

加餐:一把堅果

晚餐:蝦仁意麵+烤洋蔥+甜椒+牛油果

 

星期天

早餐:泡燕麥+山核桃碎+新鮮芒果

午餐:金槍魚沙拉,配牛油果、蘋果片和核桃片

加餐:酸奶配新鮮水果

晚餐:烤三文魚

 

p.s.以上食譜僅供參考,可按照減脂飲食規則,根據喜好自由搭配哦~

減肥在於減少卡路里攝入的同時補充足夠的營養。一旦養成了良好的膳食習慣,將會受用一生。總之,希望今天的方法能夠幫到大家!