肚子大不是福氣,是內臟脂肪太多,招病又減壽,這麼做減掉大肚子

肚子上的肉肉圈,不單單能讓人體態不佳,它實實在在是生命的「緊箍咒」。因為肚子上的肉多往往意味著圍繞著腹部臟器(包括肝臟、胰腺和腎臟等)的脂肪多,也就是內臟脂肪多。

 

內臟脂肪多不但能擠壓內髒的空間,還會影響臟器獲取養分與氧氣,影響內髒髮揮功能,還能提高人患高血壓、糖尿病、心臟病、高脂血症等疾病的風險。

 

腰圍超過這個數,壽命會減少

《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》中明確指出,成年男性腰圍≥85厘米,女性腰圍≥80厘米為腰圍超標的界限。

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如果超過太多,患病風險會大大提高。

腰圍每增加2.5厘米,患癌風險增加8倍;有統計發現,腰圍大於94厘米的女性比小於69厘米的女性,早亡風險高80%,相當於40歲后少活5年;

腰圍每增加5厘米,死亡風險上升9%。

所以,腰粗不是福氣,該想方設法減下去。下面就告訴您該怎麼運動、飲食才能減掉大肚腩。

 

5個減肉動作經常做

1.站立時,四點一線

想擁有平坦腹部,第一點就是調整好體態、站直身體。

 

做法:保持耳朵與肩膀、肩膀與臀部、臀部與膝蓋、膝蓋與腳踝盡量在一條直線上。

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2.轉體運動

 

站直身體,雙腳分開,緊握雙手。

吸氣,移動相扣的手、臂部、肩部以及胸部到身體左側,就像划獨木舟一樣。

同時,抬起自己的左膝向右旋轉。

慢慢吸氣然後讓身體回到初始位置。呼氣,再進行身體右側的運動。

每邊各重複20次。

 

3.踢腿運動

 

雙腿併攏站立,雙臂像飛機雙翼一樣伸展。

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吸氣,向上向前抬起右腿,同時,雙手向前併攏。做這個動作的時候,就像肚臍在壓迫脊柱一樣。

吐氣,然後慢慢伸展回到起始位置。

換左腿再重複一次,每邊重複20次。

 

4.上提運動

 

站直身體,腳跟併攏,腳尖微微向外打開。

交叉雙手,把兩手提到下巴下面(如圖)。慢慢呼氣並放下手臂,請盡量保持手和手臂靠近身體。

同時,抬起腳後跟,讓腳後跟稍稍離開地面。

堅持幾秒之後吸氣回到起始位置。

重複20次。

 

5.鍛煉核心肌肉

核心肌肉緊實會讓整體狀態更好。

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核心肌肉不只包括腹肌,還包括臀大肌和背部肌肉。普拉提是唯一可以一次鍛煉到全部核心肌肉的運動,它還可以鍛煉胳膊和腿。網路上有許多普拉提的教學視頻,可以找到自己喜歡的堅持做。

 

日常飲食三多一少

很遺憾的是,地球上還未出現任何一種可以燃燒脂肪的神奇食物,但飲食中,多吃體積大、熱量低的食物,少吃體積小、熱量高的食物,有助於減少脂肪堆積。

 

1.膳食纖維多

綠葉蔬菜、全穀物、堅果和豆類都是富含纖維的食物,可以防止腹部脂肪堆積。

 

2.蔬菜水果多

蔬菜、水果往往富含豐富的維生素和礦物質,但熱量都很低,許多食物的體積也大能讓人很快吃飽,減少進食量。

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所以可以多吃蔬果,比如藍莓和一些其他水果不僅營養含量豐富,而且絕對美味可口!

 

3.多喝水

水能加速新陳代謝,且基本沒什麼熱量,又能讓人飽脹,對控制體重很有幫助。

 

如果不喜歡喝白水,也可以喝酸奶。喝酸奶對於降低血脂、減掉大肚腩有著一定的作用。

專家建議:酸奶最好優先選擇低脂或無脂酸奶,因為這樣可以為人體補充鈣元素。

 

4.少肥膩(飽和脂肪)

減肥時也可以攝入一些脂肪,但要注意減少飽和脂肪。飽和脂肪主要來自動物食品、椰子、棕櫚油或全脂奶製品,可以少吃一點這些食物。

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在商店購買食物時,仔細閱讀食物標籤,看看每一份食物中有多少熱量和脂肪。盡量選擇來自植物食物或魚類(如三文魚、金槍魚和鯖魚)的有益脂肪(ω-3脂肪酸)。